国家卫健委《成人肥胖食养指南》把话说得很明白：减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%~50%，或降低500~1000千卡，具体是男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡。
每日保持400~500千卡的热量缺口，就能实现每周0.5~1公斤的稳定减重。三大营养素供能比：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。三餐供能比按早中晚3:4:3分配。
7天减脂食谱（精确到克）
第一天：早餐燕麦40g+鸡蛋+牛奶200ml+小番茄80g；午餐杂粮饭80g+清炒瘦牛肉100g+油麦菜220g；晚餐蒸紫薯100g+白灼虾仁90g+凉拌黄瓜180g
第二天：早餐全麦吐司60g+鸡蛋+豆浆250ml+苹果100g；午餐糙米饭75g+番茄炒蛋+菠菜200g；晚餐玉米120g+鸡胸肉100g+西兰花200g
第三天：早餐小米燕麦粥+凉拌黄瓜150g+鹌鹑蛋60g；午餐红薯120g+芹菜炒瘦肉+娃娃菜200g；晚餐山药100g+清蒸巴沙鱼110g+生菜200g
第四天：早餐燕麦40g+酸奶150g+蓝莓80g；午餐杂粮饭80g+香煎龙利鱼120g+油麦菜220g；晚餐蒸南瓜150g+水煮虾100g+苦菊180g
第五天：早餐全麦馒头60g+鸡蛋+脱脂牛奶200ml；午餐藜麦饭70g+青椒炒鸡胸肉+茼蒿200g；晚餐紫薯100g+豆腐150g+金针菇180g
第六天：早餐杂粮粥+鸡蛋+黄瓜100g；午餐糙米饭75g+瘦羊肉炒洋葱+小白菜220g；晚餐玉米120g+鸡腿肉100g(去皮)+菠菜180g
第七天：早餐燕麦40g+豆浆250ml+鸡蛋+猕猴桃100g；午餐杂粮饭80g+清炒瘦牛肉90g+西兰花220g；晚餐山药100g+清蒸鲈鱼110g+生菜180g
常见坑
坑一：一方极端节食，一方照常吃喝——极端节食导致蛋白质摄入不足，肝脏缺少转运脂肪的载脂蛋白，反而容易得脂肪肝。
坑二：把”关爱”当成”投喂”——减肥期间身边人总买奶茶蛋糕”奖励”。
坑三：情绪性进食——心情不好就暴饮暴食或绝食。
实用建议
戒3种食物：含糖饮料、油炸食品、膨化零食
换3种调料：薄盐酱油代替老抽，零卡糖代替白糖，橄榄油代替动物油
记住3个时间：两餐间隔4-5小时，晚上8点后不进食，每天喝水2000ml
⚠️ 65岁及以上老年人、孕产妇、有基础疾病者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重管理。